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Estratégias para (con)viver melhor com a SII
É verdade que viver com a síndrome do intestino irritável pode ser desafiante. Sabemos que é, muitas vezes, uma condição imprevisível, que os sintomas podem mudar ao longo do tempo, mas saiba que também existem várias formas de gerir melhor esta patologia e ajudá-lo a viver da forma mais harmoniosa possível.
A ansiedade é um dos sintomas muito frequentemente associados à síndrome do intestino irritável. Damos-lhe algumas dicas/conselhos para que consiga controlar a ansiedade e o nervosismo e ter uma vida melhor e mais plena.
5 dicas para controlar a ansiedade:
1. Mude de atitude
Mudar a atitude relativamente aos problemas pode, de facto, reduzir a ansiedade. Para o efeito, deve tomar consciência sobre o que está a provocar a ansiedade, perceber se existe solução e resolver o quanto antes. Se o problema não tiver resolução fácil, é também importante tomar consciência que ficar ansioso não vai melhorar a situação. Tente relaxar o mais possível, seja através da meditação, de um hobby, da prática de ioga ou tai-chi. Informe-se das soluções ao seu dispor.
2. Respire fundo e calmamente
As crises de ansiedade levam muitas vezes à sensação de falta de ar e aperto no peito. Nestes casos, deve respirar fundo e calmamente, como se estivesse a encher a barriga de ar (imagine um balão!). Além disso, outra coisa que pode ajudar é fechar os olhos e imaginar-se num local agradável, como numa praia, a ouvir o som das ondas do mar.
3. Não sofra sozinho
Sofrer sozinho e não falar do que o preocupa pode levá-lo ao isolamento e aumentar o sofrimento e a ansiedade. Peça ajuda a amigos, familiares ou mesmo a um psicólogo e verá que fica mais tranquilo.
4. Pense positivo
Muitas vezes, a ansiedade surge devido a pensamentos negativos ou autodestrutivos, que às vezes são intensificados pela própria pessoa. Uma dica que pode ajudar a controlar estes pensamentos, é ver o lado positivo dos problemas. Além disso, deve lembrar-se de tudo o que de positivo lhe acontece durante o dia. A gratidão é um sentimento positivo e poderoso.
5. Valorize o presente
É comum as pessoas sentirem-se ansiosas por pensarem muito no futuro e anteciparem situações, gerando medo e sofrimento por antecipação. Para contornar esta situação, deve valorizar e viver o presente. A verdade é que, se a ansiedade é provocada pelo passado, nada poderá ser feito para mudá-lo.
Cultive um sono saudável
Para algumas pessoas, deitar-se na cama e adormecer imediatamente é normal, mas nem todos temos facilidade em adormecer, seja porque estamos demasiado nervosos ou ansiosos com preocupações do trabalho ou da vida pessoal. Além disso, sabe-se que os distúrbios do sono podem agravar a síndrome do intestino irritável. Alterar os hábitos pode ser meio caminho andado não só para adormecer mais facilmente, mas também para ter um sono mais reparador e acordar fresco na manhã seguinte. Estabelecer rotinas é essencial, assim como a prática regular de exercício físico (menos ao final da tarde e à noite) que também pode ser útil.
- Tenha hora certa para acordar… e deitar
Habitualmente, temos hora certa para acordar. Mas, porque não estender isso para a hora de deitar? Deve criar também o hábito de se deitar a uma hora fixa todos os dias, incluindo fins de semana! O nosso corpo precisa de uma rotina.
- Não ceda ao apelo das sestas
As sestas são de evitar, especialmente para quem sofre de insónias.
- Evite a cafeína à tarde e à noite
A cafeína é uma substância estimulante e, como tal, inibe o sono. Por isso, evite o café e as bebidas com cafeína (como refrigerantes ou chá preto) a partir da tarde.
- O jantar deve ser ligeiro
Atenção ao que come ao jantar, pois as refeições pesadas tornam mais difícil adormecer e resultam num sono mais agitado e superficial.
- Prepare o quarto antes de dormir
Antes de dormir verifique se o quarto está escuro, silencioso e a uma temperatura amena. Evite ter computador ou documentos do trabalho, pois as preocupações também são para ficar do lado de fora do quarto.
Coma melhor e regularmente
Ter hábitos alimentares regulares, evitando comer muito tarde ou antes de se deitar, é uma das formas de poder aliviar os seus sintomas. Melhorar a sua digestão é essencial para diminuir o inchaço, os gases e os outros sintomas que acompanham a síndrome do intestino irritável.
Aconselhe-se com um nutricionista, de preferência com experiência no tratamento e acompanhamento da SII.
Fique com as nossas dicas!
- Faça refeições regulares e em horários certos, como de 3 em 3 horas, por exemplo;
- Evite bebidas alcoólicas ou bebidas estimulantes, como café e energéticos;
- Opte por alimentos naturais, frescos e não processados;
- Evite alimentos com muita gordura, como manteiga, queijo, enchidos, bolos ou bolachas;
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia;
- Dê preferência a alimentos cozidos ou grelhados;
- Ajuste o seu consumo de fibras – fale com o seu nutricionista para descobrir se deve consumir mais, menos e quais;
- Limite o consumo de fruta a 3 porções por dia;
- Evite os açúcares e adoçantes, de forma geral.
Faça exercício físico regularmente
Fazer pelo menos 30 minutos diários de exercício traz inúmeros benefícios para o corpo e para a mente! A prática regular de exercício físico diminui a quantidade de cortisol, que é uma hormona relacionada com o stress, e promove a libertação de endorfinas na corrente sanguínea, as chamadas “hormonas da felicidade”.
Comece por fazer caminhadas ou andar de bicicleta, por exemplo, mas se for possível, inscreva-se num ginásio para se sentir mais motivado em tornar o desporto uma rotina na sua vida. Praticar uma atividade é uma ótima forma de se distrair dos problemas que causam ansiedade, viver o presente e manter a mente focada num objetivo e, além disso, estão demonstrados os seus benefícios no controlo dos sintomas da síndrome do intestino irritável.
Fontes:
World Gastroenterology Organization (2018). WGO Practice Guideline: Dieta e intestino, Tua Saúde (https://www.tuasaude.com/7-dicas-para-controlar-a-ansiedade/) e (https://www.tuasaude.com/dieta-fodmap-para-sindrome-do-intestino-irritavel/); Cuf (https://www.cuf.pt/mais-saude/10-conselhos-para-dormir-melhor).
